¿Te acuerdas cuando nos enseñaron la pirámide de la alimentación como sinónimo de dieta saludable? Pues olvídate. Las últimas investigaciones de nutrición y salud de la Universidad de Harvard, le han dado la vuelta a todas nuestras ideas. La nueva biblia de la alimentación, creada en 2011, parece que funciona.
La línea básica de esta dieta creada por la Harvard School of Public Health de la Universidad de Harvard desbanca a la pirámide de la alimentación por varios motivos. El principal es que elimina los cereales como la base de la dieta e introduce las frutas, los vegetales y las hortalizas, por igual, como el 50% del aporte principal que debemos tomar cada día.
Además, crean una manera más sencilla de preparar la alimentación diaria. Y lo hacen con una idea: el Plato Saludable. Mediante esta fórmula podremos crear comidas saludables y equilibradas ya sea servidas en plato o en forma de comida para llevar como almuerzo o merienda, por ejemplo. Esta sencilla idea hace que comer sea más sencillo, divertido y para todos los gustos. El Plato Saludable, además, establece unas cantidades determinadas de cada grupo de alimentos y algunas pautas en cuanto a grasas o alimentos prohibidos.
Y es que, esta dieta es idónea para no sólo comer bien, sino para perder peso progresivamente.
Fritas, verduras y hortalizas
Las frutas, verduras y hortalizas son la base de la dieta según el Plato Saludable. Pero ¡cuidado!, las patatas no están incluidas en este apartado. Para asegurarnos que estamos ingiriendo todos los nutrientes que necesita nuestro organismo, Harvard nos recomienda un pequeño juego: combinar frutas y verduras de diferentes colores, para asegurarnos que hay variedad en la dieta.
Los cereales, siempre integrales
Al margen de las frutas, vegetales y hortalizas que deben ocupar el 50% del plato diario, la dieta de Harvard establece que otro 25% de la alimentación esté compuesto por granos integrales y aconseja limitar los granos refinados. Los cereales integrales aportan fibra, regulan la absorción de azúcar y son más digeribles”. Es cierto que en la pirámide tradicional los cereales también aparecían, pero no eran integrales y se aconsejaba tomar una cantidad muy elevada, algo que, en la mayoría de los casos, salvo en personas que practican mucho deporte, suele dar lugar a un incremento de peso.
Los carbohidratos
Las famosas dietas proteicas eliminan los hidratos de carbono de forma tajante. ¿Pero qué dice la Universidad de Harvard al respecto? Que son calóricos, pero no por ello hay que sacarlos de la dieta diaria. Los carbohidratos tienen que ser tomados en menor cantidad de lo que señalaba la Pirámide de la alimentación y en versión integral. Y esto es porque nos aportan energía, necesaria para el día a día.
El Plato saludable está concebido como un plato para todo el día, por lo que pueden distribuirse estas cantidades y proporciones a lo largo de las diferentes comidas.
Las proteínas, el otro 25%
El último 25% del plato debe ser proteína procedente de huevos, pescados, carnes blancas, legumbres y frutos secos. Y ojo, deben limitarse la carne roja y los quesos y eliminar completamente las carnes procesadas y los embutidos. La pirámide tradicional situaba en el mismo grupo las carnes rojas y los procesados como alimentos de “consumo opcional, ocasional y moderado”, mientras las carnes de ave estaban en el grupo de los lácteos, pescados, frutos secos y semillas como alimentos de “consumo variado diario”
Las últimas investigaciones en materia de nutrición insisten en la necesidad de consumir proteínas en cada comida para mantener en buen estado la masa muscular. La masa muscular es un índice que cada vez cobra más importancia pues está muy relacionado con las posibilidades de supervivencia en el caso de complicaciones quirúrgicas y postoperatorias.
El huevo le da la vuelta a la tortilla
La proteína presente en el huevo contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, un huevo mediano aporta sólo unas 80 calorías, lo que le convierte en un alimento completo en nuestro día a día.
Las grasas, siempre procedentes del aceite de oliva
Las grasas de la dieta deben ser siempre de origen vegetal. Olvídate de grasas animales, mantequillas y margarinas. Por supuesto nada de grasas trans, que aparecen en alimentos ultra procesados. Lo mejor para cocinar o aliñar, el aceite de oliva o colza.
¿Y los alimentos ultra procesados?
El Plato Saludable de Harvard lo deja claro: los dulces, bollería, grasas untables y snacks salados, no son alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado como decía la vieja pirámide de la alimentación. Deberían estar prohibidos de una nuestra dieta. El hecho de que la pirámide permitiera un consumo ocasional ha hecho que muchas personas acostumbradas a consumirlos, vean complicado eliminarlos del día a día.
Y de beber, agua
Si la pirámide de la alimentación colocaba las bebidas fermentadas entre los alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado, el Plato Saludable es mucho más clarificador. Señala que las bebidas que se deben consumir son solo agua, té o café, limitando la leche y los lácteos a una o dos porciones diarias y el zumo a un vaso pequeño al día. Los expertos de Harvard recomiendan, además, evitar las bebidas azucaradas.
